Les intensités de travail et leur impact énergétique

Toute activité du corps humain, y compris celle des fonctions vitales nécessaires à la vie telles que la respiration (métabolisme basal) engendre une dépense énergétique. Nous brûlons ainsi des calories même lorsque nous dormons.

Cette dépense énergétique augmente de façon exponentielle à mesure que notre activité physique s'accroît, ceci principalement en raison du fait que la production de chaleur liée aux processus chimiques de production d'énergie (toutes filières énergétiques confondues) réclamme un effort supplémentaire à notre organisme qui doit effectuer sa propre thermorégulation. C'est ainsi que plus l'activité physique s'intensifie, plus le pourcentage de la dépense énergétique total réellement utile à l'effort physique (et à la contraction musculaire notament) baisse.



Dépense énergétique et intensité de l'effort

Le tableau ci-dessous fait un parallèle entre intensité de l'effort (exprimée en pourcentage de la Fréquence Cardiaque Maximale) et la dépense énergétique correspondante. Notez qu'à durée et fréquence cardiaque identique, la dépense énergétique occasionnée par n'importe quelle activité sportive est la même. Vous ne brulerez donc pas plus ou moins de calories en faisant une heure de vélo à 80% de votre FC Max qu'en faisant une heure de rameur à 80% de votre FC Max. (FC Max = Fréquence Cardiaque Maximale. Formule d'ASTRAN pour déterminer votre Fréquence Cardiaque Théorique maximale : FC Max. = 220 - votre âge)


La dépense énergétique indiquée ci-dessous vaut pour un homme d'une trentaine d'année et d'un poids de corps de 80 Kg. Ces valeurs peuvent varier d'une façon importante d'un individu à l'autre. Si vous êtes une femme, retirez 15%.





Quel pourcentage de la dépense énergétique totale provient de la dégradation des lipides ?

En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, le « type de carburant » utilisé par l'organisme pour s'approvisionner en énergie change.
Les lipides (graisses) sont utilisés dans le cadre de la filière aérobie mais leur utilisation ne devient majoritaire par rapport aux glucides qu'au delà de 20 à 25 minutes d'activité (varie en fonction du niveau d'entraînement : l'organisme entraîné commencera à utiliser les lipides plus rapidement que celui du sédentaire de façon à préserver ses réserves de glycogéne).

Notez que si le pourcentage de la dépense énergétique totale provenant de la dégradation des lipides baisse à mesure que l'intensité de l'effort croît, le nombre de Calories total provenant de la dégradation des graisses, lui, augmente (ex : 30% de 600 Cal = 180Cal tandis que 50% de 100Cal = 50Cal. En gros, il est préférable d'avoir une petite part d'un gros gateau qu'une grosse part d'un petit !).





Il est important de rappeler que la resynthèse des réserves énergétiques post-effort s'effectue également pour partie grâce à la lipolise aérobie, le remboursement d'une éventuelle dette d' oxygène et l'évacuation des métabolites d'effort également. La dégradation des graisses de réserve ne s'arrête donc pas immédiatement après la fin de l'effort. Cette dépense là est par contre difficilement quantifiable.
Rappel : 1 gramme de lipides = 9 Calories.

Ex.: Un homme d'une trentaine d'années ayant un niveau d'entraînement faible à moyen et un poids de corps de 80 Kg peut donc espérer perdre : 580 Calories s'il court à une fréquence cardiaque régulière de 150 BPM pendant une heure dont 46% proviendront de la dégradation des lipides, soit 29.6 grammes pour ce qui est de l'activité en elle-même. (+ une douzaine après lors de la récupération ...).

Voir également à ce sujet :
- S'entraîner avec un cardio-fréquencemètre
- Etablir son plan d'entraînement cardio


© Christophe MAURY pour Le Temple de la Forme