Le Temple de la Forme / Blog / Nutrition

Les lipides

Leur différente forme, leur rôle dans l'alimentation, la manière dont ils sont utilisés à l'effort, ...

Nutrition
Publié il y a plus de 3 ans
409 visualisations
Les lipides
La place des lipides dans l'alimentation




Classification :

Les lipides sont d'origine animale ou végétale. On peut les classer en trois catégories : les acides gras, les lipides simples et les lipides complexes.

Les acides gras : On distingue les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

les acides gras saturés se retrouvent dans les produits d'origine animale dont le boeuf, l'agneau, le porc, le poulet. On en retrouve aussi dans le jaune d'oeuf et les produits laitiers, les crustacés, l'huile de palme et la margarine. Les plus connus sont l'acide palmitique et l'acide stéarique.
Ces acides gras saturés sont impliqués dans les maladies cardiovasculaires . Il est donc important de les consommer en quantité limitée.

les acides gras insaturés se retrouvent dans l'huile d'arachide, l'huile d'olive, les graisses végétales sont généralement insaturées.
La consommation de ces graisses insaturées est bénéfique sur le plan de la santé. Notamment, l'acide linoléique est essentiel et doit figurer dans toute ration alimentaire équilibrée.

Les lipides simples : sont représentés par les triglycérides et le cholestérol.

Les triglycérides sont les graisses les plus compactes de l'organisme, et représentent 95% de toutes les graisses du corps humain. Elles forment le panicule adipeux sous-cutané.
Une molécule de triglycéride est constituée de 2 parties: un ensemble de 3 carbones appelé glycérol. et trois chaînes d'acides gras.

Le cholestérol est quant à lui présent dans toutes les cellules. Il provient des aliments (cholestérol exogène ) ou est fabriqué par les cellules ( cholestérol endogène ) surtout celles du foie. Le cholestérol joue un rôle important dans la fabrication des hormones. On le trouve dans les oeufs, les viandes rouges, les abats,, le beurre, le fromage, mais dans aucun aliment d'origine végétale.

Les lipides complexes n'ont pas un rôle énergétique important.





Le rôle des lipides

Les lipides ont 3 fonctions principales :

Un rôle de réserve énergétique : les lipides constituent la plus importante réserve énergétique du corps humain. Chaque molécule lipidique renferme une grande quantité d'énergie (9 calories pour 1 gramme). Tout surplus de nutriment est aussitôt transformé en graisse de réserve. Comme pour les glucides, l'utilisation des graisses comme combustible ménage le stock de protéines.

Un rôle de protection et d'isolation des organes : les graisses profondes servent à protéger les organes nobles contre les chocs éventuels. De plus, la graisse sous-cutanée joue un rôle d'isolation thermique essentiel.

Un rôle de transport de vitamines : les corps gras alimentaires véhiculent quatre vitamines liposolubles: A, D, E et K. Ces vitamines consommées en trop grande quantité, peuvent rester stockées dans le tissu graisseux et devenir toxiques.

Enfin, les matières grasses par la durée de leur séjour dans l'estomac, en moyenne 5 heures, réduisent la sensation de faim.





Les lipides à l'effort :

Les acides gras sont libérés par les triglycérides dans leur réserve adipeuse. Ils sont transportés par la circulation sanguine jusqu'aux muscles, sous forme d'acides gras libres. Ces acides gras ajoutés aux triglycérides emmagasinés dans la fibre musculaire fournissent beaucoup d'energie pour l'effort de longue durée.

En effet, quand l'effort se prolonge au delà d'une heure, la chute des réserves glucidiques impose le recours à un apport énergétique complémentaire ( qui permettra la poursuite de l'effort en évitant l'hypoglycémie ). Les acides gras libres entrent dans les mitochondries, pour finir leur dégradation grâce au cycle de Krebs, avec libération de nombreux ATP ( 463 ATP pour une molécule de triglycérides, y compris les ATP libérés par le glycérol, de structure glucidique, qui entre dans la filière de la glycolyse aérobie).

Les lipides peuvent fournir jusqu'à 80% de l'énergie totale dans les effort d'intensité modérée ( 50% de la V02MAX ) et prolongés.





Les lipides ... en pratique :

Les graisses animales visibles : beurre, Saindoux, lard, crème fraîche.

Les graisses animales cachées : viande, charcuterie, oeufs (jaune), fromage et autres produits laitiers.

Gaisses végétales cachées : fruits oléagineux

Graisses végétales visibles : margarine, huiles végétales.



Administrateur du site, + de 10000 cours donnés, et au moins autant de contributions dans le forum depuis la création du site, il y a près de 20 ans !
Coach Sportif diplômé d'état
Rubriques
Anatomie
Outils
Quelques utilitaires pratiques : calculateur de calories, test de Vo2max, détermination des plages de fréquence cardiaque optimales, ...
Mieux connaître
Mieux connaître son corps pour améliorer ses performances ou sa forme physique
FitNews
L'actu du fitness et du site
Les tuyaux du coach
Mythe ou réalité ?
Beaucoup d'infox circulent dans le domaine de la Forme : produits miracles, ... L'oeil du pro pour avoir des vraies infos !
Nutrition
Conseils pratiques en nutrition, l'alimentation et l'hydratation du sportif
Maigrir
Pour celles et ceux qui veulent perdre du poids durablement
Programmes d'entraînement fitness
Exemples de programmes d'entraînement fitness pour ceux qui souhaitent modeler leur corps et améliorer leurs capacités cardio vasculaires
Entraînement cardio
Conseils, programmes et méthodologie de l'entraînement cardio vasculaire pour augmenter son Vo2Max ou simplement être en Forme
Programmes d'entraînement cardio
Exemples de programmes et de plans d'entraînement cardio vasculaires afin d'améliorer ses capacités d'endurance ou son VO2Max.
Stretching, étirements
Exercices d'étirement et d'assouplissement expliqués pour les différents groupes musculaires
Musculation
Conseils, actu, matériel
Méthodes musculation
Les principales méthodes de musculation. Exemples et conseil de mise en oeuvre.
Débuter en musculation
Débuter en musculation avec les bons conseils, les bonnes informations
S'entraîner à la maison
Conseils pratiques pour un entraînement efficace à la maison
Exercices sans matériel
S'entraîner à la maison sans matériel
Exercices pour les abdominaux
Exercices pour les pectoraux
Exercices pour les muscles des épaules
Exercices pour les cuisses et les fessiers
Exercices pour les muscles du dos
Exercices pour les triceps
Exercices pour les biceps
Exercices pour les muscles adducteurs
Muscles de l'intérieur des cuisses
Exercices pour les muscles moyens et petits fessiers
Muscles abducteurs, situés à l'extérieur de la hanche
Exercices pour les muscles de l'avant-bras
Exercices pour les mollets
Blessures, pathologies
Traumatologie, blessures et pathologies liées à la pratique sportive
Séniors
Conseils pour une pratique sportive adaptée aux séniors et pour apporter de la vie aux années
Informations générales
Informations concernant le fonctionnement du site
Récemment commenté