L'importance de l'échauffement

Par manque de temps, ou de conviction, l'échauffement est souvent négligé, à tort. Outre le risque de blessure, l'organisme ne pourra donner le meilleur de lui même et profiter à plein de l'effort qui lui est demandé que s'il a préalablement été convenablement échauffé. L'échauffement n'est donc jamais une perte de temps puisqu'il va conférer à la séance d'entrainement une plus grande efficacité.


Quelle que soit l'activité envisagée, l'échauffement sera toujours général avant d'être spécifique. Il sollicitera en effet l'appareil cardio-pulmonaire, de telle façon qu'il provoquera une meilleure irrigation musculaire. Les techniciens noteront qu'il permettra de réduire sensiblement la dette d'oxygène, il permettra également une meilleure dissociation de l'oxyhémoglobine à l'approche de la cellule, une plus grande intensité des processus métaboliques intra-cellulaires (aérobie et anaérobie), une moindre viscosité et une meilleure élasticité musculaire.

L'échauffement sollicitera également l'appareil neuro-musculaire et articulaire. Il permettra notament d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'améliorer la propagation de l'influx nerveux. La température corporelle va s'élever (38.5 / 39) provoquant une amélioration de la capacité de travail des articulations par un réveil des propriocépteurs et une augmentation de la production de synovie (lubrifiant des articulations).

Un bon échauffement évitera en outre le point de côté et les risques de blessures, facilitera la concentration en facilitant la libération des soucis du quotidien, ... préparera l'organisme à répondre à la moindre sollicitation.



Méthode :

Il n'existe pas d'échauffement type. Celui-ci doit être personnalisé et adapté : à l'effort à produire biensur, mais également à l'heure de la journée (tonus musculaire), au niveau de pratique, aux conditions climatiques, ... etc.

Toutefois, un bon échauffement sera toujours général avant d'être spécifique, suffisament long (10 minutes minimum, mais parfois jusqu'à 1 heure pour certaines activités !), progressif (il aménera le sportif dans un état proche de la compétition, ou, s'il s'agit d'un entraînement, dans des dispositions lui permettant de travailler avec une charge de travail maximale si besoin). Cette préparation à l'effort à venir sera l'occasion pour le sportif (et même le sportif occasionnel ;) ) de chasser de son esprit ses tracasseries et de se concentrer sur l'ensemble des paramètres qui vont lu i permettre d'être le plus efficace possible par rapport à l'objectif de sa séance (qu'il lui appartiendra de définir).
 Selon les cas, on pourra se dévêtir à mesure que l'on avance dans l'échauffement et que l'intensité augmente. Dans le cadre d'une compétition sportive où la performance physique pure prédomine (effort maximal prolongé), il est important que l'échauffement comporte au moins une phase où la fréquence cardiaque a été portée proche de son maximum. Dans le cas contraire, l'organisme ne sera pas prêt, va contracter une dette d'oxygène, et l'effort maximal sera inconfortable.

 

Laps de temps entre l'échauffement et l'entraînement, la compétition.

L'interval optimal entre l'échauffement et la compétition ou la séance d'entraînement varie entre 5 et 10 minutes. Au bout de 45 minutes, les effets de l'échauffement ont totalement disparu.



Quand sommes nous prêt ?

Avec un minimum de pratique, vous sentirez vous-même que votre organisme est échauffé parceque vous aurez alors envie d'accélérer votre allure, de faire un effort plus intense, de passer aux choses sérieuses ...

Un signe plus objectif reste néanmoins la prise de pouls (au poignet, au cou ou à la tempe) : un rythme cardiaque d'environ 120-135 pulsations par minute est favorable. La sudation peut également être un signe, mais attention à ne pas confondre chaleur articulaire et chaleur épidermique !

Exemple d'échauffement :


Pour un sprinter abordant une compétition : l'effort fourni est de type anaérobie alactique, il est bref, intense et sollicite surtout le train inférieur.

- Le sportif commencera son échauffement général actif en survêtement : course à allure très modérée entrecoupée de marche (12 à 15 min). Pendant cette phase, l'athlète confirmé vide son esprit des choses n'ayant pas leur place dans l 'effort à fournir et prend en quelque sorte "possession de son corps".

- Il va ensuite se dévêtir légérement pour aborder une phase de course avec déroulement complet des articulations (hanches, genoux, chevilles), en insistant notamment sur la cheville.(5') Il sera particulièrement attentif à ses "sensations ", accentuant ainsi son attention sur des stimulis interne et se coupant alors progressivement du monde extérieur.

- Vient le moment de procéder à quelques accélérations en souplesse (3 à 4')

- L'échauffement est donc commencé depuis une petite vingtaine de minutes lorsqu'on passe un travail d'étirement musculaire ballistique visant à solliciter le reflexe myotatique, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers), réalisé en alternance avec des exercices de relachement et autres mobilisations d'articulations et groupes musculaires secondaires mais néanmoins importants dans le sprint (rotations pour les épaules et le buste, les poignets, la colonne cervicale, ...). La concentration augmente encore et le sportif visualise l 'effort à fournir, se repassant en boucle les différentes phases techniques qui le composent ainsi que les sensations qui doivent découler de leur juste exécution.(5')

- Reprise de la course à allure modérée en oubliant temporairement l'enjeu de la compétition et en recherchant une sensation de bien-être et de paix intérieur.(4 à 6')

- Suite d'accélérations de + en + poussées (tenue vestimentaire identique à celle de la compétition = plus de survêtement) (3 à 5') amenant la fréquence cardiaque à environ 140 / 150 BPM.

- Mise en place dans les starting blocks et réalisation de 2 ou 3  départs, visualisation de l'effort à fournir et concentration maximale liée à une phase d'apaisement respiratoire : le corps du sportif est prêt, il est un outil qui va lui permettre à coup sur d'atteindre l'objectif qu'il s'est fixé. (4' si possible ...)

... soit, pour cette activité, un échauffement d'une durée de 35 à 40 minutes.


Pour un adepte de la musculation : Un exemple d'échauffement simple à mettre en oeuvre pour une personne qui va faire une séance d'entraînement en musculation peut être :

- 8 à 12 minutes d'une activité cardio peu intense (ex : rameur) = échauffement général.
- Un échauffement spécifique par mobilisation des principales articulations qui vont être visées pendant la séance : par exemple rotations pour les épaules, pour le dos, les hanches, la tête. Flexions extensions pour les genoux, les coudes, le dos, ... en commençant toujours par des mouvements de faible amplitude, executés lentement. (4 à 6')
- L'échauffement se terminera par l'execution sans charge, puis avec charge légère du mouvement à réaliser juste ensuite. Execution lente puis plus rapide, et enfin explosive de ce mouvement ( + 2 ou 3 serie de 4 à 5 reps en augmentant la charge jusqu'à se rapprocher de la charge de travail) ... et ce quelque soit la méthode utilisée ensuite. (3 à 5')

Soit un échauffement minimum d'une durée de 15/17 minutes environ pour une séance de musculation efficace et qui préservera l'appareil musculo tendineux ligamentaire ... et osseux ;)