Hypertrophie méthode de base : Le 10 / 10

Comme son nom l'indique, cette méthode d'entrainement consiste en la réalisation de 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire travaillé.

La charge de travail utilisée sera de 75% de votre maxi (1RM) sur les exercices concernés et restera la même pour chaque série. (Il est donc nécessaire de connaître votre 1RM !)

Vous observerez une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Celle-ci doit vous permettre de réaliser à chaque série le même nombre de répétitions, en l'occurence 10 (avec la même charge). Elle sera en principe un peu plus courte (2' à 2'10") pour les premières séries que pour les dernières (2'35" à 3'), mais vous l'adapterez en fonction de votre propre vitsse de récupération.

On choisira une vitesse de réalisation basse de façon à créer une tension maximale sur le muscle et on cherchera parallélement à bien contrôler la charge, dans la phase excentrique du mouvement autant que dans la phase concentrique !

Les 10 séries seront en principe effectuées sur 3 exercices différents, par exemple pour les pectoraux : 4 séries au développé incliné, 3 au développé couché et 3 séries au butterfly (pecs deck).

Le nombre de séries vous paraîtra sans doute très peu élevé au regard de votre entrainement actuel ;), les temps de réupération très longs, ... Mais cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement ou chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours. Si vous vous concentrez bien sur chaque mouvement réalisé et que la charge utilisée est bien de 75% de votre maxi, un nombre de séries plus important vous conduira vite au surentrainement. N'oubliez pas qu'il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et qu'en musculation, contrairement aux idées recues, le plus n'est pas synonyme du mieux !

Efficacité

Force maximale : 4/5
Force explosive : 2/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 2/5