Le Temple de la Forme / Blog / Méthodes musculation

Méthode musculation : le 666

S'adressant aux sportifs expérimentés, cette méthode particulièrement éprouvante est très efficace pour développer le volume musculaire.

Méthodes musculation
Publié il y a plus de 3 ans
822 visualisations
Méthode musculation : le 666
Méthode de musculation : le 666




En bref : 6 jours d'entraînement consécutifs durant lesquels chaque groupe musculaire sera travaillé 3 fois, 6 jours consécutifs de récupération, le tout 6 fois.

Attention : cette méthode d'entraînement s'adresse aux sportifs pratiquant la musculation depuis plusieurs années. La charge d'entraînement occasionnée par cet entraînement excède les capacités de travail et de récupération du sportif débutant qui n'en tirera aucun profit et risquera de se blesser.



Fondements physiologiques




Le fondement physiologique du 666 repose sur le principe du cumul des stimulations. Il peut être interressant de rapeller le déroulement temporel du processus de surcompensation, base même de l'entraînement physique :

processus de surcompensation



L'approche "traditionnelle", qui consiste à attendre la phase de surcompensation qui suit une stimulation avant de se réentraîner peut être décrite comme suit : approche traditionnelle de l entraînement en musculation



Le 666 propose quant à lui de cumuler 3 stimulations au sein d'un même microcycle dans le but d'obtenir une surcompensation supérieure.

L'impact physiologique correspondant à un microcycle de la méthode 666 peut ainsi être représenté de la façon suivante :

impact physiologique d'un microcycle 666



Voici à présent l'impact physiologique recherché du mésocycle complet (6 jours d'entraînement + 6 jours de récup) X6
(exemple pour un groupe musculaire bien précis)


impact physiologique de la méthode 666


Les effets cumulés des 6 microcycles permettent d'atteindre une surcompensation maximale des capactités physiques du sportif (en l'occurence volume musculaire) au bout de 6 à 7 semaines.










Réalisation, mise en oeuvre




a/ Description d'un microcycle de 6 jours

Sur 6 jours, chaque groupe musculaire sera sollicité 3 fois (1 jour sur 2), puis vous laisserez 6 jours complet de récupération à votre organisme durant lesquels vous ne toucherez plus à aucune barre (si, si, c'est possible !)
Pour un même groupe musculaire, la première des 3 stimulations se fera par l 'intermédiaire d'exercices de base seulement (1 à 2 exercices pour un total de 5 séries avec une charge montante), la seconde comportera un exercice de base (3 séries) et des exercices d'isolation (5 séries), et enfin la troisième séance ne contiendra que des exercices d'isolation (7 séries).



b/ Quels groupes musculaires associer au cours d'une même séance ?

Le 666 s'inscrivant dans le cadre des méthodes de volume, on entraînera lors d'une même séance des muscles faisant partie de la même chaîne musculaire. Exemples : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps ou Dorsaux, deltoïdes postérieurs, biceps. Pour des raisons de praticité et d'évidentes contraintes de temps, tous les principaux muscles de la partie inférieure du corps (fessiers, quadriceps, ischios jambiers, mollets, éventuellement jambiers antérieurs) seront solicités au cours de la même séance.


c/ Quelles charges utiliser ?

Le pourcentage de votre 1Rm utilisé va évoluer d'un microcycle à l'autre. Voici l'évolution souhaitable de la charge, série par série, tout au long des 6 microcycles :

Microcycle 1 :
Séance 1 :(exs de base)
- 1 série de 13 à 71%
- 1 série de 11 à 73%
- 1 série de 9 à 76%
- 2 séries de 8 à 78%
- 1 série de 6 à 80%

Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)


Microcycle 2 :
Séance 1 :(exs de base)
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 9 à 77%
- 1 série de 6 à 80%

Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)


Microcycle 3 :
Séance 1 :(exs de base)
- 3 séries de 10 à 75%
- 1 série de 7 à 78%
- 1 série de 6 à 80%

Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Microcycle 4 : (idem MC3)
Séance 1 :(exs de base)
- 3 séries de 10 à 75%
- 1 série de 7 à 78%
- 1 série de 6 à 80%

Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)


Microcycle 5 : (idem MC2) :
Séance 1 :(exs de base)
- 2 séries de 11 à 73%
>- 2 séries de 9 à 77%
- 1 série de 6 à 80%

Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)


Microcycle 6 : (idem MC2) :
Séance 1 :(exs de base)
- 2 séries de 11 à 73%
>- 2 séries de 9 à 77%
- 1 série de 6 à 80%

Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)

Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)


Attention : Le fait que le pourcentage de 1 Rm et le nombre de séries soit identique dans certains microcycles ne signifie pas que les séances doivent être identiques. Vous penserez à apporter de la variété en changeant les exercices (au moins les exs d'isolation) et / ou l'odre dans lequel vous les réalisez.





Exemples de séances :
(exemple s'inscrivant dans le cadre de l'entraînement prévu en microcycle 1)




Séance 1 - Jour 1 (pecs/épaules/triceps en exs de base) (après échauffement général puis spécifique) :

- Développé couché : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 2 séries de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Développé nuque : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Triceps extensions barre front : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup

Durée totale de la séance : 1h 12 + 10' étirements.



Séance 2 - Jour 2 (Dorsaux/biceps/Cuisses-Fessiers en exs de base) (après échauffement général puis spécifique) :

- Dos tirage nuque : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" récup
- Dos tirage horizontal barre : 2 séries de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Biceps curls barre droite : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Vélo 6'
- Squat : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup

Durée totale de la séance : 1h 19 + 10' étirements.



Séance 3 - Jour 3 (pecs/épaules/triceps en exs de base + exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) :

- Développé couché : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Butterfly : 3 séries de 11 - 2'45" récup
- Poulie vis à vis : 2 séries de 12 - 2 '15" récup
- Développé nuque : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Elévations latérales haltères : 3 séries de 11 - 2'15"" récup
- Elévations frontales poulie alternées gauche/droite : 2 séries de 12 - 2' récup
- Triceps extensions barre debout (derrière nuque) : 3 séries de 10 - 2'30"récup
- Triceps poulie haute extensions 1 bras : 3 séries de 11 - 2'15"" récup
- Triceps dips (ou dips léstés) : 2 séries max de reps - 1'30" récup

Durée totale de la séance : 1h 04 + 10' étirements.



Séance 4 - Jour 4 (Dorsaux/Biceps/Cuisses-Fessiers en exs de base + exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) :

- Squat : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Leg extension : 3 séries de 11 - 2'45" récup
- Machine ischios : 2 séries de 12 - 2 '15" récup
- Dorsaux tirage poitrine barre buste incliné : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Rowing 1 bras en appui sur 1 banc (alterné gauche - droite) : 3 séries de 11 des 2 côté - 2'15"" récup une fois les 2 côtés effectués
- Dorsaux poulie vis à vis (décroisés) : 2 séries de 12 - 2' récup
- Biceps curl barre EZ : 3 séries de 10 - 2'30"récup
- Biceps poulie haute 1 bras : 3 séries de 11 des 2 côtés - 2'15"" récup
- Biceps tractions barre fixe (éventuellement lésté) : 2 séries max de reps - 1'30" récup

Durée totale de la séance : 1h 16 + 10' étirements.



Séance 5 - Jour 5 (pecs/épaules/triceps en exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) :

- Butterfly : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Ecartés inclinés (partie sup des pecs) : 2 séries de 11 - 2 '15" récup
- Poulie vis à vis croisés bas (partie inf des pecs) : 2 séries de 12 - 2 ' récup
- Elévations latérales haltères : 3 séries de 10 - 2'30"" récup
- Elévations frontales haltères alternées gauche/droite : 2 séries de 11 - 2' 15" récup
- Rowing menton prise serrée : 2 séries de 12 - 2' récup
- Triceps poulie haute extensions 2 bras vers le bas : 3 séries de 10 - 2'30"" récup
- Triceps haltères debout 1 bras derrière nuque : 2 séries de 11 - 2'15" récup
- Triceps entre 2 bancs lestés : 2 fois maxi de reps - 1' récup

Durée totale de la séance : 1h 02 + 10' étirements.



Séance 6 - Jour 6(Dorsaux/Biceps/Cuisses-Fessiers en exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) :

- Machine ischios : 4 séries de 12 - 2 '15" récup
- Leg extension : 3 séries de 11 - 2'45" récup
- Dorsaux tirage nuque poulie haute : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Dorsaux tirage horizontal poulie (ou machine) : 2 séries de 11 - 2'15" récup
- Rowing 1 bras en appui sur 1 banc (alterné gauche - droite) : 2 séries de 12 des 2 côtés - 2' récup une fois les 2 côtés effectués
- Biceps pupître (Larry Scott): 3 séries de 10 - 2'30"récup
- Biceps poulie basse 1 bras : 2 séries de 11 des 2 côtés - 2'15"" récup
- Biceps tractions barre fixe (éventuellement lésté) : 2 séries max de reps - 1'30" récup

Durée totale de la séance : 1h 02 + 10' étirements.






Variante du 666 en double split :

Compte tenu de la durée des séances, et si votre disponibilité vous le permet, cette méthode peut s'intéger dans le cadre d'un entraînement de type "double split routine". Au lieu de solliciter 2 fois le même muscle/groupe musculaire au cours d'une même journée comme préconisé par le double split "classique", vous découperez simplement votre séance en 2 : 2 groupes musculaires lors de la première séance de la journée et 1 + abdos ou mollets ou jambiers antérieurs pour la seconde).



Bon entraînement !




Efficacité de la méthode :
Force maximale : 3.5/5
Force explosive : 1.5/5
Volume musculaire : 4.5/5
Force endurance : 3/5


© 2005 - Christophe MAURY pour LeTempledelaForme, tous droits réservés - Si vous utilisez cette méthode ou échangez à son sujet, merci d'en citer la source !

Administrateur du site, + de 10000 cours donnés, et au moins autant de contributions dans le forum depuis la création du site, il y a près de 20 ans !
Coach Sportif diplômé d'état
Rubriques
Anatomie
Outils
Quelques utilitaires pratiques : calculateur de calories, test de Vo2max, détermination des plages de fréquence cardiaque optimales, ...
Mieux connaître
Mieux connaître son corps pour améliorer ses performances ou sa forme physique
FitNews
L'actu du fitness et du site
Les tuyaux du coach
Mythe ou réalité ?
Beaucoup d'infox circulent dans le domaine de la Forme : produits miracles, ... L'oeil du pro pour avoir des vraies infos !
Nutrition
Conseils pratiques en nutrition, l'alimentation et l'hydratation du sportif
Maigrir
Pour celles et ceux qui veulent perdre du poids durablement
Programmes d'entraînement fitness
Exemples de programmes d'entraînement fitness pour ceux qui souhaitent modeler leur corps et améliorer leurs capacités cardio vasculaires
Entraînement cardio
Conseils, programmes et méthodologie de l'entraînement cardio vasculaire pour augmenter son Vo2Max ou simplement être en Forme
Programmes d'entraînement cardio
Exemples de programmes et de plans d'entraînement cardio vasculaires afin d'améliorer ses capacités d'endurance ou son VO2Max.
Stretching, étirements
Exercices d'étirement et d'assouplissement expliqués pour les différents groupes musculaires
Musculation
Conseils, actu, matériel
Méthodes musculation
Les principales méthodes de musculation. Exemples et conseil de mise en oeuvre.
Débuter en musculation
Débuter en musculation avec les bons conseils, les bonnes informations
S'entraîner à la maison
Conseils pratiques pour un entraînement efficace à la maison
Exercices sans matériel
S'entraîner à la maison sans matériel
Exercices pour les abdominaux
Exercices pour les pectoraux
Exercices pour les muscles des épaules
Exercices pour les cuisses et les fessiers
Exercices pour les muscles du dos
Exercices pour les triceps
Exercices pour les biceps
Exercices pour les muscles adducteurs
Muscles de l'intérieur des cuisses
Exercices pour les muscles moyens et petits fessiers
Muscles abducteurs, situés à l'extérieur de la hanche
Exercices pour les muscles de l'avant-bras
Exercices pour les mollets
Blessures, pathologies
Traumatologie, blessures et pathologies liées à la pratique sportive
Séniors
Conseils pour une pratique sportive adaptée aux séniors et pour apporter de la vie aux années
Informations générales
Informations concernant le fonctionnement du site
Récemment commenté