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Plan d'entraînement cardio détaillé sur 8 semaines

Exemple de plan d'entraînement cardio sur 8 semaines. Vue globale, détail des 8 microcycles et des séances qui les composent.

Programmes d'entraînement cardio
Publié il y a plus de 3 ans
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Plan d'entraînement cardio détaillé sur 8 semaines

Rappel : La charge d'entraînement est déterminée par :
- Le volume d'entraînement (ex: le nombre de km en vélo, le nombre d'heures d'entraînement) (ce terme est utilisé lorsque l'on parle d'un microcycle, d'un mésocycle ou d'un macrocycle. Lorsque rapporté à une séance, on parle plutot de "durée de charge").
- L'intensité de charge (pourcentage de FC max moyen ou de VO2Max que represente une partie de séance, une séance ou un groupe de séances)
- La densité de l'entraînement (rapport entre le temps d'effort et le temps de récupération.) (d = tps effort / tps recup. )
- La nature des phases de récupération



Ce plan d'entraînement est un exemple de préparation cardio sur 2 mois s'adressant à un homme jeune (20 à 30 ans), sportif de niveau moyen, qui ambitionnerait simplement d'augmenter de façon significative son VO2Max.


1/ Programmation de la charge d'entraînement sur la durée totale du plan et répartition par semaine (microcycle)


plan cardio sur 8 semaines

Explications

Microcycles 1, 2 et 3 : Augmentation graduelle de la charge d'entraînement au profit du volume d'entraînement.
Microcycle 4 : Maintient d'une charge d'entraînement identique avec une diminution du volume d'entraînement et une augmentation de l'intensité
Microcycle 5 : Reprise d'un volume d'entraînement plus conséquent et maintient d'une intensité similaire à M4. Il en résulte une augmentation de la charge d'entraînement.
Microcycle 6 : Diminution sensible du volume d'entraînement mais augmentation de la densité de charge. Maintient d'une intensité d'entraînement identique à M5. Nous faisons en sorte que l'augmentation de la densité de l'entraînement ne compense pas la baisse du volume de façon à provoquer une baisse de la charge globale d'entraînement et permettre une récupération énergétique plus complète.
Microcycles 7 et 8 : Augmentation graduelle de la charge d'entraînement par reprise progressive d'un volume d'entraînement plus important, maintient de la même intensité et augmentation progressive de la densité.



2/ Décomposition des microcycles

Pour des raisons essentiellement pratiques, la durée de tous les microcycles sera identique : 1 semaine. L'activité pourra être, au choix de la course à pied, du vélo, de la natation, du rameur, ... Les intensités sont ici exprimées en pourcentage de la FC Max. Si vous décidiez de suivre ce plan, n'oubliez pas d'effectuer vos calculs d'après votre FC Max réelle (voir l'article : calculer votre Fréquence Cardiaque Max - dans la rubrique "outils".), qui peut être sensiblement différente de votre FC Max théorique calculée selon la formule d'Astrand (220-âge).


première semaine

Séance 1 (lundi) : Echauffement course à pied d'une durée de 20 minutes (Fréquence cardiaque = 130BPM) - Test de Cooper (distance maxi en 12 minutes) - 6 à 8 minutes récup active - 5 à 7 minutes étirements (principalement mollets, ischios jambiers, quadriceps, rachis)

Séance 2 (mardi) : 20 minutes à 125 BPM
Séance 3 (mercredi) : 50 minutes à 135 BPM
Séance 4 (vendredi) : 25 minutes à 145 BPM


deuxième semaine
Séance 1 (lundi) : 60 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mardi) : 25 minutes à 140 BPM
Séance 3 (jeudi) : 40 minutes à 140 BPM
Séance 4 (vendredi) : 30 minutes à 135 BPM


troisième semaine
Séance 1 (lundi) : 40 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mardi) : 50 minutes à 140 BPM
Séance 3 (jeudi) : 60 minutes à 140 BPM
Séance 4 (samedi) : 30 minutes à 150 BPM


quatrième semaine
Séance 1 (lundi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis 8 minutes à 155/160 BPM - 4 minutes récup marche - 8 minutes à 155/160 BPM - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (mercredi) : 35 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 18 minutes à 155 BPM - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 4 (dimanche) : 35 minutes à 140 BPM


cinquième semaine
Séance 1 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis 4 minutes à 165 BPM - 2 minutes à 120 BPM - 4 minutes à 165 BPM - 2 minutes à 120 BPM -4 minutes à 165 BPM - 7 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (jeudi) : 40 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 18 minutes à 155 BPM - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 4 (samedi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis 6 minutes à 160 BPM - 3 minutes à 120 BPM - 4 minutes à 150 BPM - 5 minutes récup 110 BPM


sixième semaine
Séance 1 (lundi) : 15 minutes à 140 BPM - 4 minutes à 165 BPM - 1 minute et 30 secondes à 120 BPM - 4 minutes à 165 BPM - 7 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis [(7 secondes explosif (puissance maxi) - 30 secondes récup active) le tout 10 fois] - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 3 (jeudi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 10 minutes à 155 BPM - 5 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 10 minutes à 155 BPM - 5 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 6 minutes récup retour à 120 BPM
Séance 4 (vendredi) : 30 minutes à 135 BPM


septième semaine
Séance 1 (lundi) : Echauffement 10 minutes à 130 BPM - 25 minutes à 155/160 BPM - 6 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis [(7 secondes explosif (puissance maxi) - 25 secondes récup active) le tout 10 fois] - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 3 (mercredi) : 30 minutes à 130 BPM
Séance 4 (vendredi) : 35 minutes à 130 BPM
Séance 5 (samedi) : Echauffement 10 minutes à 130 BPM puis [(4 minutes à 165 BPM - 2 minutes à 145 BPM) le tout 4 fois] - 5 minutes récup 110 BPM



huitième semaine
Séance 1 (lundi) : 50 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis [(4 minutes à 165 BPM - 1 minute 30 secondes à 145 BPM) le tout 4 fois] - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 3 (mercredi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 5 minutes à 155 BPM - 4 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 5 minutes à 155 BPM - 4 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 5 minutes à 155 - 4 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 6 minutes récup retour à 120 BPM
Séance 4 (vendredi) : 35 minutes à 130 BPM
Séance 5 (samedi) : 70 minutes à 140 BPM




© Christophe MAURY pour Le Temple de la Forme

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