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Programme d'entraînement cardio sur 4 semaines - V02Max ++
Ce programme de 12 séances de 35 minutes seulement vise une augmentation du VO2Max et s'adresse à des sportifs réguliers.
L'activité choisie sera au choix du vélo, de la course à pied, du rameur, du roller, ...
L'intensité d'effort proposée est exprimée en BPM (battements par minute). Suivre cet entraînement nécessite donc le port d'un cardio-fréquencemètre. Chaque séance devra impérativement commencer par un échauffement de 10 minutes au minimum visant, comme son nom l'indique, à préparer votre organisme à l'effort à venir et à l'issu duquel votre fréquence cardiaque se situera entre 120 et 130 BPM. Vos séances se termineront également par un retour au calme de 5 minutes qui se traduira par une baisse progressive de l'intensité de l'effort avant l'arrêt total et d'étirements musculaires. Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l'effort.
Précision concernant l'intensité des séances : l'intensité proposée est adaptée pour une personne d'une trentaine d'années. Si vous avez moins de 30 ans, ajoutez 1 BPM par année, si vous avez plus de 30 ans, retirez 1 BPM par année.
Semaine 1
Séance 1 :
- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 2 minutes à 130 BPM
- 1 minute à 170 BPM
- 2 minutes récup. retour à 130 BPM
Puis 10 fois :
- 30 secondes sprint (FC mini : 175 BPM)
- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM
Séance 2 :
2 fois :
- 5 minutes à 140 BPM
- 2 minutes à 150 BPM
- 1 minute à 160 BPM
- 1 minute à 180 BPM
Séance 3 :
- 6 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 1 minute à 130 BPM
- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM
- 2 minutes récup. retour à 130 BPM
Puis 8 fois :
- 45 secondes à 180 BPM
- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM
Semaine 2
Séance 1 :
2 fois :
- 5 minutes à 140 BPM
- 5 minutes à 160 BPM
Séance 2 :
- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 1 minute à 130 BPM
- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM
- 2 minutes récup. retour à 130 BPM
Puis 6 fois :
- 1 minute à 180 BPM
- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM
Séance 3 :
3 fois :
- 5 minutes en augmentant progressivement jusque 160 BPM
- 2 minutes en redescendant progressivement jusque 140 BPM
Semaine 3
Séance 1 :
- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 1 minute à 130 BPM
- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM
- 1 minute 30 secondes récup. retour à 135 BPM
Puis 6 fois :
- 1 minute à 180 BPM
- 45 secondes récup. retour en dessous de 150 BPM
Séance 2 :
- 4 minutes en augmentant progressivement jusque 160 BPM
- 2 minutes à 140 BPM
- 1 minute à 170 BPM
- 1 minute récupération active
puis 4 fois :
- 15 secondes sprint
- 30 secondes récup active
- 15 secondes sprint
- 20 secondes récup active
- 15 secondes sprint
- 10 secondes récup active
Séance 3 :
- 15 minutes à 150 BPM
Semaine 4
Séance 1 :
- 3 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 1 minute à 130 BPM
- 1 minute pour monter à 170 BPM
- 1 minute récup. active
Puis 7 fois :
- 1 minute à 180 BPM
- 30 secondes récup. retour en dessous de 160 BPM
Séance 2 :
- 3 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 30 secondes récup active
- 1 minute pour monter à 170 BPM
- 1 minute récup. active
Puis 7 fois :
- 1 minute à 180 BPM
- 15 secondes récup. active
Séance 3 :
- 2 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 1 minute récup active
- 1 minute pour monter à 170 BPM
- 1 minute récup. active
- 7 minutes à 180 BPM
