Réussir une traction à 1 bras !

Bonjour, réussir une traction avec un seul bras est un défi très amusant et difficile qui demande beaucoup d'entrainement.

Bien sûr, plus on est léger, plus on a des chances de le réussir, mais cependant il existe des gens de 100 kilos et plus qui y arrivent! Voici de quoi ont l'air ces tractions, évidemment, saisir l'avant-bras de la main en appui avec l'autre main n'est pas officiellement une traction 1 bras! Je vous propose ici des étapes de progression pour pratiquer ce mouvement.

1) Assurez-vous d'une bonne intégrité de vos épaules.Demandez à votre entraineur d'évaluer la mobilité de vos épaules, voyez un masso-kinésithérapeute ou un physiothérapeute si vous avez des inconforts ou douleurs (pincement, choc électrique, etc).

2) Tractions à la barre sans charge : entrainez-vous pour pouvoir en faire une quinzaine sans problème!

3) Pratiquez la vitesse de contraction.
Par exemple, vous pouvez faire une séance de 10 séries de 3 chin-ups très explosifs, pour stimuler les fibres musculaires rapides.

4) Pratiquez les chin-ups lestés à fond.
Vous pouvez varier le nombre de répétitions.
5 x 5 répétitions avec un poids moyen vs des séries de 1 répétition en montant la charge en pyramide jusqu'à l'atteinte d'autour de 90 % d'un 1RM, etc... amusez-vous! 

5) Chin-up 1 bras excentrique.
Vous pouvez monter à 2 bras, puis lâcher un bras et descendre en excentrique (négatif) autour de 10 secondes avec un seul bras, avec contrôle.

6) N'hésitez pas à prendre des journées de pause et à retourner à une étape en arrière.
Par exemple, si vous commencez à avoir des douleurs à l'intérieur du coude, c'est-à-dire aux muscles épitrochléens, vous pouvez revenir à l'étape 2 et mettre de la glace.

7) Faire le mouvement mais avec assistance d'un élastique.

8) De temps en temps, vous pouvez tenter la traction à un bras, et avec beaucoup de pratique vous risquez de le réussir un jour!

Bon entrainement à tous!

Dominic Labelle, physiothérapeute et entraineur

https://www.facebook.com/dominiclabellephysio