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Savoir respirer

La maîtrise de la respiration est un élément clé dans la performance sportive

Les tuyaux du coach
Publié il y a plus de 3 ans
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Savoir respirer

Bien peu de gens savent respirer correctement, y compris chez les sportifs.
A croire que le savoir respirer n'interresse que les adeptes des pratiques orientales, les plongeurs et apnéistes ou les joueurs d'instruments à vent.
Compte tenu de l'importance de la respiration sur la maîtrise de son état émotionnel et nerveux, sur sa faculté à se concentrer et même sur la performance sportive, c'est assez incroyable.
Prendre en main son corps, c'est d'abord reprendre le contrôle de cet acte automatique qu'est la respiration.
On va voir pourquoi et comment.


On a tous bien compris le rôle d'apporteur d'oxygène de l'air inspiré. En règle générale, et ce sont mes presque 20 années de coaching sportif qui me permettent de dire cela, les sportifs se focalisent trop sur l'inspiration parcequ'ils pensent, par un raccourci un peu court et les lettres VO2Max omniprésentes dans leur esprit, qu'il leur faut inspirer un maximum d'oxygène pour doper leur performance sportive, aérobie au moins.
Mais la respiration ce n'est pas que la ventilation d'une part et même vu sous l'angle restreint de la seule ventilation il y a des choses dont on peut améliorer l'efficacité par le contrôle.
Notamment, c'est sur l'expiration qu'il convient de porter son attention au cours de l'effort sportif car l'essouflement amène le débutant à accèlerer son rythme ventilatoire mais à diminuer le volume de chaque cycle, pour se retrouver finalement en situtation de quasi blocage inspiratoire.
Il faut au contraire bien vider ses poumons et veiller à entretenir à l'effort une grande amplitude des mouvements respiratoires afin d'utiliser la totalité du volume qu'offre ses poumons : volume courant, volume de reserve inspiratoire mais aussi volume de reserve expiratoire.
Si vous veillez à bien vider vos poumons, chaque inspiration sera ample et vous apportera plus d'oxygène grâce à une plus grande quantité d'air renouvelé que celle obtenue par un rythme très élevé mais qui ne renouvelle qu'une petite partie du volume total.
Si ce n'est déjà fait, faites l'expérience ne serait-ce qu'une seule fois quand l'intensité de l'effort vous amène dans cette situation où vous allez devoir arrêter ou diminuer le rythme ...
et vous verrez ! Mais encore une fois, ce seule point de vue quantitatif n'est pas tout.Le contrôle de sa respiration passe par une prise de conscience des mécanismes de la respiration et leur bonne connaissance.

On distingue tout d'abord 3 types de respirations :

- La respiration ventrale ou diaphragmatique est celle qui doit être favorisée.
C'est celle qui doit renouveller le volume courant respiratoire.
La montée du muscle diaphragme (cf illustration) comprime les poumons par le bas et chasse une partie de l'air qu'il contiennent, plus particulièrement l'air contenu dans la partie inférieure des poumons vous l'aurez compris.
L'abaissement du diaphragme créé ensuite un appel d'air dans les poumons étirés et provoque l'inspiration.
Cet abaissement du diaphragme comprime les viscères et le ventre sort, à condition que l'on laisse les muscles de la sangle abdominale relâchés.

respiration diaphragmatique étape1Respiration diaphragme étape 2

 


- La respiration thoracique, comme son nom l'indique, consiste à augmenter le volume de la cage thoracique en soulevant et en ouvrant les côtes.
Elle fait appel à des muscles plus nombreux, plus puissants, au contrôle volontaire plus aisé mais dont l'activité permanente accroît le tonus musculaire général.
Cette respiration ne devrait intervenir que comme une première reserve de volume d'air.


- La troisième possibilité d'augmenter (encore) le volume pulmonaire est celle qu'offre la respiration claviculaire (ou sous-claviculaire).
Elle gagne à n'être utilisée qu'en complément des 2 précédentes.
En libérant de l'espace au dessus des poumons, elle agit presqu'exclusivement sur l'air contenu dans la partie supérieure des poumons et offre ce que l'on appelle le volume de reserve inspiratoire.

 

Comment devrait-on respirer ?

 

Hors activité sportive :

pour plusieurs raisons (stress, soucis du ventre plat notamment), la respiration thoracique est favorisée aux dépends de la respiration ventrale, mais celle-ci est génératrice de tensions msuculaires et de stress. Il faut apprendre à bien dissocier les 3 types de respirations, ce qui est relativement facile pour le sportif qui connaît et sait écouter son corps. Néanmoins, cela demande une prise de conscience et un vrai travail volontaire qui visera à favoriser la respiration diaphragmatique. Les bienfaits sont immédiats. Le bon moment, au début, pour s'exercer est le au moment du choucher, le soir. L'apaisement procuré par une respiration ventrale contrôlée et ressentie favorisera le lâcher prise et l'endormissement.


Il faut apprendre à bien dissocier les 3 types de respirations, ce qui est relativement facile pour le sportif qui connaît et sait écouter son corps.
Néanmoins, cela demande une prise de conscience et un vrai travail volontaire qui visera à favoriser la respiration diaphragmatique.
Les bienfaits sont immédiats.
Le bon moment, au début, pour s'exercer est le au moment du choucher, le soir.
L'apaisement procuré par une respiration ventrale contrôlée et ressentie favorisera le lâcher prise et l'endormissement.

 

 

Respiration lors d'activités physiques / sportives :

 

- au cours de l'échauffement : Les muscles qui interviennent dans la respiration ont besoin d'être échauffés comme les autres. De grands mouvements respiratoires volontairement accentués avec des haussements d'épaules et levers de bras sur l'inspiration et contractions des pectoraux , muscles abdominaux et rentrers de ventre sur l'expiration. Bien dissocier les 3 phases : j'inspire en sortant d'abord le ventre et en abaissant mon diaphragme puis j'ouvre le grill costal et enfin je lève mes clavicules.

- à l'effort : je ne surventile pas, au risque de me fatiguer pour rien, je cherche à caler le rythme de ma respiration sur le rythme de mon activité en me focalisant sur l'expiration. En course à pied par exemple, on peut expirer sur une foulée de plus que la phase d'inspiration (ex. : 2 foulées pour l'inspiration, 3 pour l'expiration)

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