Tout savoir sur la créatine

Introduction

La créatine est un supplément alimentaire désormais bien connu dans le milieu sportif.

Présentée par certains comme un moyen d'améliorer les performances sportives dans le cadre d'activités où la puissance (force X vitesse) prédomine, considérée dorénavant par le ministère de la jeunesse et des sports comme un produit dangereux (...), je me permet ici d'étudier à la loupe les arguments de ses détracteurs les moins farfelus et vous fais part de mon avis à ce sujet.



Présentation :

La créatine est un élément non essentiel de l'alimentation, présente dans la viande et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo. On le dit non essentiel parce que notre organisme en produit naturellement à partir des aliments que nous consommons. Les quantités dont il a besoin sont de un à deux grammes par jour. Ce sont les reins, le foie et le pancréas qui synthétisent la créatine à partir de certains acides aminés (arginine, glycine, méthionine).
La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, de comprimés ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n'est pas rare qu'on lui adjoigne d'autres nutriments qui sont supposés en augmenter les effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine, b-hydroxy-b-méthylbutyrate (HMB) µ-céto-glurate ou certains extraits de plantes.

La créatine est essentiellement stockée dans nos muscles sous la forme de créatine-phosphate (entre 100 et 150 grammes selon les individus).


Historique

C'est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, Liebig se rend compte qu'elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu'il constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de leurs congénères en captivité.

Bien que les chercheurs se soient intéressés aux propriétés pharmacologiques de la créatine dans les années 1970 et 1980, il aura fallu attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques, à la suite d'un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance. C'est un domaine de recherche encore jeune, ce qui explique qu'on dispose de peu de données sur les effets de sa consommation à long terme sur la santé.

Au cours des dernières années, certains ont voulu voir dans les exploits de divers athlètes de haut niveau une conséquence directe de la consommation de créatine sous forme de supplément. Des médias ont monté l'affaire en épingle et bientôt l'idée circulait que la supplémentation en créatine était utile, voire essentielle à la performance sportive. Si bien qu'aujourd'hui, l'emploi de cette substance est largement répandu chez les athlètes professionnels, les athlètes universitaires, les athlètes amateurs et les adeptes de sports de loisir, ainsi que les athlètes en herbe; en 1999, on estimait qu'il s'en était vendu 4 000 tonnes.

Le Comité international olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l'emploi de la créatine. Bien que certains acteurs de la lutte antidopage s'y intéressent de près, elle reste, pour l'instant, tout à fait légale et son emploi ne fait l'objet d'aucun interdit.



Quel rôle joue la créatine dans l'activité physique ?

La créatine phosphate entre principalement en jeu dans l'un des 3 processus chimiques utilisés par l'organisme pour fournir l'énergie necessaire à la contraction musculaire.
Le rôle précis de la créatine phosphate ne peut être expliqué sans rappeler briévement comment est produite l'energie qui est à l'origine de chacun de nos mouvements :

celle ci est d'origine chimique et provient toujours de la sission d'un élément phosphate de la molécule d'Adénosine Tri Phosphate (ATP). L'ATP perdant un élément phosphate devenant ainsi de l'Adénosine Di Phosphate + 1 élément phosphate.

L'organisme doit alors recréer de l'ATP à partir de ce qui reste de cette dégradation pour pouvoir à nouveau disposer d'energie, formant ainsi un cycle perpétuel : on parle de la "resynthèse" de l'ATP.

Celle-ci va s'opérer à partir de 3 processus distincts qui seront choisi par l'organisme (en fait imposé à l'organisme serait plus juste) en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort fourni. On parle de filières énergétiques. Celles ci sont au nombre de trois et ont chacune des caractéristiques bien distinctes : délai de mise en route, puissance, durée, substrat utilisé, création ou non de déchets, ...

L'une d'entre elle, appelée filière anaérobie alactique ou filière ATP/CP est utilisée dans le cadre d'efforts brefs (jusqu'à 7 / 8 secondes selon Mc Arddle et CATCH (1988)) et intenses.
Son délai de mise en route est nul, sa puissance très importante, elle ne produit pas de déchet (pas de création d'acide lactique) mais sa durée est donc très limitée. Son mode de fonctionnement est le suivant : la créatine phosphate naturellement présente dans le muscle va céder son élément phosphate au profit de l'Adénosine Di Phosphate, ... redevenant ainsi de l'ATP à même de libérer à nouveau de l'énergie.


Un raisonnement bien court consiste à penser qu'il suffit d'absorber de la créatine pour voir ses capacités physiques démultipliées. C'est généralement celui que tiennent les vendeurs de créatine ;) ...



Notre avis : comment ça ne marche pas :


Aucun impact sur la force maximale :

Il est tout d'abord important de rappeler que la force maximale d'un muscle dépend de sa section transversale, du nombre de ses fibres, du type de fibres qui le constituent, de la longueur de ces fibres (facteurs structuraux), et également de facteurs nerveux tels leur capacité à être recrutées en même temps ... mais en aucun cas de facteurs énergétiques ! Je n'aime guerre les exemples éloignés mais je pense que celui-ci est assez parlant et illustre bien la situation : mettriez vous plus de carburant dans votre véhicule pour augmenter la puissance de votre moteur ?

Prendre de la créatine n'aidera donc pas un adepte de la force athlétique à soulever le moindre kg supplémentaire lors de son épreuve de développé couché (idem pour le squat ou le soulevé de terre ;) ...)




un effet sur la construction musculaire proprement dite ?


Parmi les nombreuses allégations faites au sujet de la suplémentation en créatine, l'une d'entre elle ressort régulièrement : elle aurait pour effet de favoriser la croissance musculaire en créant un bilan azoté positif au niveau de la cellule. Aucune des nombreuses études que j'ai lu à ce sujet ne parvient à démontrer cet état de fait. S'il est accordé que la pénétration de la créatine dans la cellule céé une augmentation de la pression osmotique et par voie de conséquence un appel d’eau vers l'interieur de la cellule, rien ne permet d'etayer l'hypothèse selon laquelle cette volumisation cellulaire réduirait les évacuations de résidus azotés créant ainsi une situation de bilan azoté positif à même de favoriser l'anabolisme protidique.

Vous n'avez rien compris ? .... C'est sans importance car il n'y a rien a comprendre ! ... ou plutôt si : qu'il est pratique d'argumenter en ce servant de prétendues explications scientifiques lorsqu'on s'adresse à un public qui, dans son immense majorité, ne parviendra pas à saisir le côté falsifié de la demonstration. Pourtant, même si je n'ai en aucun cas la prétention de connaître le mode de fonctionnement de la cellule, et que je ne suis pas non plus en mesure de vous présenter des études qui démontrent que ceci est faux, mon humble bagage de connaissances en la matière me permet de vous dire que ces bribes d'explication présentent des liens de causes à effets plus qu' hypothétiques et dans tous les cas très réducteurs de la réalité.



... et maintenir un effort intense plus longtemps ???

Certains détracteurs de la créatine expliquent que le simple fait d'en absorber selon un certain protocole (...) et sous une certaine forme (...) permettrait de prolonger la durée d'action de la filière ATP/CP décrite plus haut en augmentant le stock de créatine phosphate stockée dans le muscle.

Il convient tout d'abord de rappeler que le sportif n 'a nul besoin de produits de synthése pour augmenter significativement sa capacité à maintenir dans le temps un effort maximal ... la preuve en est qu'avec quelques années d'entraînement, un sprinter parvient à garder sa vitesse maximale en course sur environ 150 mètres, soit pour un sportif de bon niveau environ 15 secondes (hors départ). Il est donc évident que l'entraînement permet de développer de façon significative cette faculté de la même façon qu'il permet d'en développer d'autres, ... comme l'efficacité de la commande nerveuse ... qui est un autre facteur limitant dans le cadre du maintient dans le temps d'un effort de type maximal (et sur lequel la créatine n'agit pas ...).



Augmentation de l'endurance ?

L'idée selon laquelle la suplémentation en créatine permettrait d'améliorer les capacités d'endurance de l'organisme en améliorant le rendement de la filière aérobie est beaucoup moins répendue, cependant elle existe ... Les études menées à ce sujet (voir article de Bessman et Carpenter, 1985 ; Bessman et Luo, 2000) en arrivent à la conclusion suivante : la créatine a un rôle important de molécule-navette, dans la cellule musculaire en particulier, impliquée par exemple dans la filière énergétique aérobie. Mais sa fonction ne paraît pas déterminante des caractéristiques de cette filière, hors états pathologiques.
En clair, si vous ne souffrez pas d'une maladie qui affecterait votre capacité naturelle à reconstituer votre stock de créatine, cela ne vous servira à rien de suplémenter votre alimentation.


Ainsi, il est évident et incontestable que l'une des adaptations physiologiques à l'effort de l'organisme (et pas seulement l'effort de type explosif) consiste à accroître son stock de créatine phosphate intra-musculaire. Cependant, la juste question à se poser dans le cas qui nous interresse est la suivante : est-ce parcequ'un sportif posséde un stock de créatine phosphate intra musculaire plus important qu'une personne sédentaire qu'il suffit au sédentaire de prendre de la créatine pour devenir un sportif ?

Quant au sportif en quête d'une "aide à la performance", que peut il espérer de la prise de ce produit ? On a vu qu'il ne devait rien en attendre en terme d'augmentation de la force maximale. En ce qui concerne l'eventuelle possibilité de maintenir une performance de force et/ou de vitesse maximale plus longtemps. Il y a fort à parier que la réponse à cette question soit non ! En effet, si l'entraînement sportif incite l'organisme à accroître le stock de phosphocréatine musculaire, il est logique de penser que c'est par phénomène d'adaptation ... ce stock étant régulièrement dégradé pendant l'effort, l'organisme tend à le reconstituer plus important par mesure de prévention pour la fois suivante en la synthétisant lui même davantage de la façon précédemment décrite. La prise de monohydrate de créatine par voie orale en complément d' une alimentation équilibrée conduira l'organisme à devoir évacuer le surplus, mettant à contribution ses organes d'épuration (foie, reins) mais n'augmentera pas le stock. Il convient en effet de bien faire la différence entre approvisionnement et capacité de stockage. br>
Rappelons par exemple que l'entraînement physique tend également à développer d'autres formes de stockage comme les stocks hépatiques et musculaires de glycogène par exemple. Le sportif averti a généralement bien conscience de la fluctuation de ce stock, a appris à le gérer et sait que le fait de surdoser son apport glucidique alors que les reserves sont déjà saturées ou même sans fournir le moindre effort n'augmentera en rien celui-ci mais conduira tout droit l'organisme à tranformer l'excédent en graisse.

De nombreux exemples pourraient être donné pour illustrer le fait que l'apport en excès de toute substance (même naturellement présente dans l'organisme et dans les aliments que nous consommons quotidennement) est presque toujours préjudiciable à la santé, certaines, pourtant vitales devenant même toxiques à haute dose (vitamines liposolubles pour ne citer qu'elles).



Pourquoi certains grands sportifs disent que la prise de créatine leur permet d'améliorer leurs performances ?

Certains sportifs ont bien du mal a faire accepter à leurs adversaires, ... aux médias ... que l'amélioration spéctaculaire de leurs performances et/ou de leur physique n'est due qu' à la seule qualité de leur entraînement. Clamer haut et fort que tout cela est lié à l'absorption d'un produit miracle et n'étant pas considéré comme un produit dopant est focément très pratique. Il est d'usage de mettre en avant le fait que le célèbre sprinter anglais Lindford CHRISTIE ne manquait pas une occasion de vanter les bienfaits de la créatine, que c'est la créatine qui lui aurait permis de se forger son spéctaculaire physique et même que ce serait la créatine qui lui aurait permis de remporter la médaille d'or du 100 mètres aux JO de Barcelone en 1992 ...
Il est rare par contre de lire dans ces mêmes articles que Linford CHRISTIE a été contrôlé positif à la nandrolone (stréroïde anabolisant) quelques années plus tard lors d'une course à Dortmund et a écopé de 2 années de suspension ... Aussi faut il être particulièrement vigilent par rapport à ce genre de publicité ventant les mérites de produits aux vertus miraculeuses. Gageons en effet que s'il avait réellement trouvé la potion miracle lui conférant licitement un net avantage sur ses adversaires alors qu'il était encore en activité, ce bon vieux Lindford l'aurait probablement gardée pour lui ;) ...



Je terminerai en vous faisant partager mon expérience personnelle à ce sujet : en 1998, alors que j'étais au mieux de ma forme physique en terme de force musculaire (je pratiquais alors intensivement la musculation depuis 6 ans au naturel), j'ai tenu à en prendre personnellement pour savoir de quoi je parlais, et en m'efforçant de ne pas avoir trop d'aprioris négatifs pour ne pas fausser les résultats. Après 3 bonnes semaines de prise selon la posologie indiquée sur le flacon (dose d'attaque sur 6 jours correspondant à 20g répartis en 4 prises/j puis dose d'entretien à 7g/j ... prises réalisées dans certaines conditions sensées améliorer son absorption ...) et ne constatant aucune amélioration (tant au niveau de mes maxis en muscul , qu'au niveau de mon poids de corps, que de mes mensurations à froid ou qu'à un test de Vo2Max ... identique à 0.5 ml/min/kg près), j'ai décidé d'augmenter la dose, pensant que peut-être celle ci n'était pas adaptée à ma corpulence (je pesais alors 106kg) et là le resultat ne s'est pas fait attendre : un mal de ventre à me clouer au lit accompagné d'une diarhée phénoménale !

Ayant par ailleurs travaillé dans plusieurs salles de gym, je peux vous dire que j'ai cotoyé bon nombre de personnes qui ont pris à un moment ou à un autre de la créatine, et que nous nous sommes souvent livré à des tests pour en étudier objectivement les effets or je n'ai jamais vu quelqu'un progresser grâce à ce produit. Les seuls effets apparaissant au delà d'un certain dosage étant dans un certain nombre de cas une légère prise de poids (jusqu'à maximum 3kg) (qui peut s'expliquer comme vu précédemment par une augmentation de la quantité de liquide cytoplasmique de certaines cellules musculaires notament de celles des fibres de type 2) ... poids qui est ensuite reperdu dans son intégralité en environ 5 à 7 jours à l'arrêt de la prise et dans de rares autres cas que moi des problèmes gastriques.

Quant à savoir si la prise régulière de créatine sous cette forme peut avoir des effets pervers sur la santé à moyen ou long terme, le recent rapport commandité par la DGCCRF à l'Agence française de sécurité des aliments (Afssa, Maisons-Alfort) semble démontrer que oui. Quant à mon avis personnel à ce sujet, je vous répondrai que je n'en ai pas ... mais comme dit le diction, dans le doute ...



On pourra conclure dans un vocabulaire moins technique et simplement en disant qu'il n'est utile de surdoser son alimentation en telle ou telle chose QUE lorsque pour une raison ou pour une autre (comportement alimentaire, maladie, ...) l'organisme ne peut faire face à ses besoins lui même, et ce quelque soit l'objectif et le niveau de pratique du sportif, dans la mesure ou celui-ci accorde un minimum d'importance à sa santé.


Christophe MAURY.

Etudes réalisées sur la créatine (vous trouverez facilement sur le net) :
(Greenhaff, 1995 ; Toler, 1997 ; Mujika et Padia, 1997 ; Clark 1997 et 1998 ; Williams et Branch, 1998 ; Bigard, 1998 ; Demant et Rhodes, 1999 ; Juhn et Tarnopolsky, 1999 ; Feldman, 1999 ; Juhn, 1999 ; Jacobs, 1999 ; Plisk et Kreider, 1999 ; Silber, 1999 ; Williams et al., 1999). (LaBotz et Smith, 1999) ; 1832-1835 Chevrel ; 1847, Liebig , Heintz et Pettenkoffer en 1912 et 1914, Denis et Faulin ; en 1927- 1929 Fiske et Subbarow, dernier rapport de la DGCCRF ...