Zone de combustion des graisses

C'est une idée courrament répendue aujourd'hui et ceci est d'ailleurs quasi-systématiquement relayé sur les modes d'emploi des appareils de fitness et autres cardio-fréquencemétres qu'il existe une intensité d'effort qui permet de brûler d'avantage de graisses. Cette intensité d'effort correspond à une zone de fréquence cardiaque qui se situerait aux alentours de 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, parfois même moins, selon les prescriptions.

Lorsque vous vous entraînez dans la "zone de combustion des graisses", la plupart des calories que vous brûlez provient effectivement des matières grasses (lipides) et non des glucides. C'est ainsi qu'après une période de "mise en route" qui dure plus ou moins longtemps selon votre niveau d'entraînement (plus vous êtes entrainé, plus la durée de cette phase est courte), en choisissant une intensité d'effort qui amène votre fréquence cardiaque aux alentours de 70% de votre fréquence cardiaque maximale, soit approximativement 120 Battements Par Minute (BPM) pour une personne de 40 ans (70% de la FC Max théorique qui est elle même estimée à 220 - l'âge) , vous pouvez espérer que la plupart des calories que vous brûlerez au cours de votre effort proviennent effectivement des lipides.

Génial alors, pourquoi cet article ?

Parcequ'en présentant les choses de cette façon on a tendance à penser que si on s'entraîne à une intensité plus élevée que ces fameux 65 ou 70% de la FC Max, on va brûler moins de graisses et que ceci sera préjudiciable à la perte de poids (si tel est votre objectif). Il est même courant d'entendre de dire qu'au delà de cette intensité "on se fatigue pour rien" ...

S'il peut être louable de recommander à des personnes qui se mettent ou se remettent à faire du sport de privilégier douceur et durée à un effort bref et intense, ceci ne doit pas faire perdre de vue que l'on brûle plus de graisses quand l'intensité d'effort augmente. Quand on dit que l'on brûle plus de graisses en s'entraînant à 65% qu'à 80% de la FC Max, ce n'est vrai qu'en termes de pourcentage de la dépense énergétique totale mais, la plupart du temps, cette histoire de pourcentage ne devrait même pas vous interresser.

Pourquoi ne devrait-on pas se préoccuper de cette "zone de combustion des graisses", parfois encore plus injustement nommée "zone de contrôle du poids" ?

Si votre objectif est de brûler un maximum de graisses, oubliez cette histoire de pourcentages ! 

Certes, si l'on s'en tient aux seules calories brûlées PENDANT l'effort (mais il ne faut pas !), la dépense énergétique issue des lipides n'augmente pas proportionnellement à la dépense énergétique totale mais la dépense énergétique totale, elle, augmente de façon EXPONENTIELLE à mesure que l'intensité d'effort augmente si bien que vous brûlez toujours plus de graisses à mesure que l'intensité d'effort augmente. De plus, la part de la dépense énergétique qui ne provient pas de la dégradation des graisses vient essentiellement de la dégradation de stocks de glycogène (forme de stockage du sucre dans les muscles) et ces stocks seront reconstruits en partie après l'effort à partir de VOS STOCKS DE GRAISSE (cela s'appelle la néoglucogénèse). Cette perte de masse grasse après l'effort renvoie les indicateurs comme le Lipoxmax* au rayon des outils inutiles pour le sportif du quotidien car le lipoxmax (qui fluctue d'ailleurs énormément en fonction du niveau d'entraînement, de fatigue, de ce que l'on a mangé) ne fait qu'un clichet de la quantité de lipides brûlés à un instant T mais ne reflète en rien la quantité totale de lipides utilisés.

Lipoxmax : moment où la consommation des lipides est la plus élevée alors que la consommation des glucides est la plus basse lors d’un effort physique.

Une autre raison de ne pas s'en préoccuper est qu'une personne non sportive ou peu sportive qui commence un programme d'entraînement sportif va voir sa fréquence cardiaque monter très haut et ce même à très faible allure si elle commence à courir par exemple. Il lui sera donc impossible de rester dans cette zone. Ce n'est pas grave, cela traduit simplement une condition physique faible. A mesure que votre niveau d'entraînement va augmenter et votre condition physique s'améliorer, surtout si parallélement vous perdez du poids, votre fréquence cardiaque va baisser pour un même effort.

Enfin, le principe même de cette notion de zone à privilégier pour brûler des graisses est sans fondement puisqu'alors, si on suit cette logique que la part des graisses utilisée baisse à mesure que l'intensité d'effort augmente, cela conduit à rester au repos complet dans son canapé. En effet, la part des lipides dans la dépense énergétique totale n'est jamais aussi importante que la nuit par exemple, dans le cadre du simple maintient en activité des fonctions vitales (métabolisme basal).

Pour conclure :

Plus l'intensité d'effort augmente  (à durée d'effort identique biensûr), plus vous brûlez de graisses. Vous en brûlez plus pendant l'effort et vous en brûlez beaucoup plus après l'arrêt de l'effort (voir également à ce sujet notre article sur la post-combustion). Vous comprendrez facilement que 40% d'un gros magot représentent plus à la fin du compte que la 70% de pas grand chose. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'entraîner à faible intensité, cela a bien d'autres vertus, mais pas celle de faire brûler plus de graisses comme on l'entend presque toujours.

Un bon entraînement est un entraînement qui comporte de la variété et alterne les intensités d'effort.

Lien connexe :  voici un article qui vous expliquera comment établir son plan d'entraînement cardio.

Lecture suggérée : Sport et Vie sur la consommation des lipides durant les intensités d’effort.

© Christophe MAURY pour Le Temple de la Forme. Si vous citez cet article merci d'en préciser la source et d'ajouter un lien vers cette page.