Par Christophe MAURY - éducateur sportif DE
Durée : 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine, pas de niveau minimum requis - Efficacité : Endurance 4/5 - VO2Max 2.5/5
Cet entraînement vise essentiellement une augmentation de la capacité d'endurance, MAIS PAS QUE ! Il s'adresse à un public exempt de contre-indication médicale, d'un niveau de condition physique de départ moyen. La durée des séances proposées dans le cadre de cet entraînement est croissante et comprise entre 20 et 60 minutes (durée moyenne approximative de 40 minutes).
Matériel, équipement : le matériel dont vous avez besoin se limite à un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets.
Quelle activité ? vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course à pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entraînement restera le même ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute). Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous êtes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici :
https://letempledelaforme.fr/outils/frequence-cardiaque-reference.htm
Exemple : s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes à 82% de votre FCMax, vous adopterez un rythme dans votre activité qui amènera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 148 BPM (soit 180 multiplié par 82 et divisé par 100)
Précisions relativement à l'échauffement et aux étirements post-séance : Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention à chaque fois dans le détail des séances, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité "de travail". Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est à votre disposition sur ce site, rubrique stretching dans le blog.
Semaine 1 - Séance 1
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 4 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
Semaine 1 - Séance 2
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 6 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 4 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
Semaine 1 - Séance 3
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 4 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 7 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 7 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
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Semaine 2 - Séance 1
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 5 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 4 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 14 minutes à 84% de votre FC Max
Phase 6 : 7 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
Semaine 2 - Séance 2
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 5 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 3 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 19 minutes à 84% de votre FC Max
Phase 6 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
Semaine 2 - Séance 3
Une séance avec très peu de consignes, à aménager comme vous le souhaitez du moment que :
- elle dure au minimum 40 minutes hors étirements
- elle comporte 20 minutes, soit la moitié du temps au dessus de 80% de votre FC Max (à découper comme vous le voulez en une ou plusieurs phases)
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Semaine 3 - Séance 1
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 35 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
Semaine 3 - Séance 2
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 2 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 3 minutes récup active sur exercices respiratoires
Phase 5 : réaliser un 400 mètres à vitesse maxi (ou 1 minute à fond sur un vélo / élliptique / rameur/ ...) et à la fin de celui-ci, ne pas couper complétement son effort : adopter un rythme très lent néanmoins : revenir proche de la marche mais en continuant le jogging si vous réalisez cette séance d'entraînement en course à pied. Cette "récup" dure le temps qu'il faut, jusqu'à ce que vous retrouviez une fréquence cardiaque inférieure à 135 BPM
Phase 6 : 8 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 7 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
Semaine 3 - Séance 3
A ce stade, vous avez besoin de récupérer un peu, d'où cette séance "light" :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 4 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 3 : 3 minutes récup active sur exercices respiratoires
Phase 4 : réaliser 10 sprints d'une durée de 25 secondes entrecoupés de pases de récup qui durent le temps qu'il faut, jusqu'à ce que vous retrouviez une fréquence cardiaque inférieure à 135 BPM
Phase 5 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
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Semaine 4 - Séance 1
Après échauffement (comme d'hab ...) agencez votre séance comme vous le souhaitez mais elle doit :
- durer au moins 1 heure (si, si !)
- comporter 2 phases de 10 minutes chacune à intensité de 86% de votre FC Max et espacées d'au moins 10 minutes
- terminer par 4 minutes à intensité 74% de votre FC Max puis cool down à 120 BPM pendant 2 minutes
- étirements dos, quadriceps et ischios jambiers au moins
Semaine 4 - Séance 2
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 4 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 3 : 3 minutes récup active sur exercices respiratoires
Phase 4 : réaliser 20 sprints d'une durée de 25 secondes entrecoupés de phases de récup partielle qui durent le temps qu'il faut jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque redescende en dessous de 145 BPM. (donc dès que votre FC redescend en dessous de 145, on repart en sprint 25 secondes, ... etc)
Phase 5 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
Semaine 4 - Séance 3
Terminer ce programme en refaisant la séance 1 du programme et rire constatant la différence de facilité ...
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 4 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
N'hésitez pas à délivrer vos commentaires, remerciements, insultes, ... sur ce topic qui restera ouvert à cet effet :)
Enjoy !
Christophe.
