Programme d'entraînement cardio sur 6 semaines - VO2 Max ++

 

Cet entraînement est adapté pour une reprise d'entraînement. Il s'adresse à un public jeune et exempt de contre indications médicales. Les séances proposées dans le cadre de cet entraînement ne dépasseront pas 50 minutes. Leur durée moyenne sera approximativement de 35 minutes. 

 

 

 

Quelle activité ? vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course à pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entraînement restera le même ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute).  Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous êtes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici :https://letempledelaforme.fr/outils/frequence-cardiaque-reference.htm

 

Exemple : s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes à 78% de votre FCMax, vous adopterai un rythme dans votre activité qui aménera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 140 BPM (soit 180 X 78 / 100)

 

 

Précisions relativement à l'échauffement et aux étirements post-séance : Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement  devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention à chaque fois dans le détail des séance, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité "de travail". Notez que si l'intensité de début de séance est très élevé, j'inclurai toujours une phase de préparation, sorte de second échauffement, afin d'arriver dans les meilleures conditions, que ce soit au niveau cardio vasculaire, comme au niveau musculaire, articulaire, tendineux et ligamentaire aux intensités les plus élevées. Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est à votre disposition sur ce site (rubrique stretching du blog)
Semaine 1 - Séance 2 Durée de la séance : 40 à 45 minutes échauffement et étirements inclus

 

 

 

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Semaine 3 - Séance 2 On va reprendre le principe de la séance 2 de la semaine dernière mais en augmentant de 10 secondes la phase de haute intensité, soit : 

 

 

 

 

 

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Toujours sur le principe forte / faible intensité, on augmente de 10 secondes encore la phase de haute intensité par rapport à la semaine dernière, soit :  Semaine 4 - Séance 2 

 

 

 

 

 

 

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intensité constante :  35 minutes à 80%

 

 

Sportivement,

 

Christophe.